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出品 | 搜狐健康
作者 | 吴施楠
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编辑 | 袁月
扛过了新冠,又遇上了甲流,被病毒“放倒”两次后,越来越多的人意识到,良好的免疫力在与疾病对抗时可太重要了。为了增强免疫力,各路招数层出不穷。最常见的就是寄希望于吃保健品,通过额外的营养补充,让身体变“强壮”。
其实,如果能合理搭配每天的饮食,免疫力是可以在日常生活中“吃”出来的。4月3日,在中国营养学会科普工作委员会主办、佳沛支持的《食养免疫力 健康新主张》科普论坛上,中国营养学会副理事长、北京协和医院临床营养科主任于康教授指出,膳食营养是整体免疫的坚实基础,免疫系统本身也是一个耗能的系统。保持健康合理的饮食结构,才能有均衡充足的营养来为免疫系统提供充足的能量和养分。
如何才能吃出免疫力?于康教授介绍了五个饮食技巧。
技巧1:食物多样化
人体需要的营养素有40多种,如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、维生素A、B族维生素、维生素C等,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。为了更好地满足营养和健康需求,日常饮食中要摄入多种多样的食物。按照中国营养学会推荐的标准,每天的食物种类最好在12种以上,每周25种以上。
技巧2:能量是基础,不能一谈主食就“色变”
很多减肥人士怕胖经常不吃主食,但人的能量核心基础来自于主食。主食要吃,而且要做到粗细搭配,全谷类、杂豆类、薯类等要占主食总量的30%以上,这样才能达到膳食纤维的合理摄入以及多种微量元素补充的目的。
技巧3:多吃蔬菜水果
中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出,水果是平衡膳食的重要组成部分,但目前中国居民所摄入的蔬菜、水果量仍然不足。据《柳叶刀》文章显示,水果摄入太少是造成疾病负担的前三大因素之一。
于康教授表示,蔬菜和水果提供的维生素A、维生素C、B族维生素及微量元素、膳食纤维等,是维护整体健康,特别是免疫力所不可或缺的营养物质。天天有水果,餐餐有蔬菜是合理饮食的基本原则。国际上有研究发现,合理补充足量的蔬菜水果来摄入丰富的维生素C以后,可以缩短感冒的持续时间,并且可以减轻严重程度。
日常生活中,建议大家每天最好能吃300—500克蔬菜,其中深色蔬菜占50%以上;每天水果摄入量则在200—350克,适当多吃一些维生素C含量高的水果。蔬菜和水果种类每天超过5种。
此外,我们还要关注特殊人群蔬菜水果摄入不足的情况。据中国营养学会副秘书长、中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍,当前我国儿童青少年维生素C总体摄入水平不足。以水果为例,每日推荐摄入水果是150克—300克,但85.2%的孩子摄入量达不到推荐量的60%。
中国白领女性维生素C等微量元素摄入量同样低于平均需要量。中国注册营养师王晓纯建议:“白领女性在生活中会受到加班或饮食不规律的影响,可以自己备个饭盒装些水果,比如奇异果,这样就能够补充一些维生素C及营养的摄入。”
技巧4:蛋白质要吃够
维护免疫力,蛋白质是基础。按照《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,每周最好吃鱼2次或300—500克;蛋类300—350克,约等于一天一个鸡蛋的量;畜禽肉300—500克。并且要注意,少吃深加工的肉制品。
于康教授建议,蛋白质最好均匀分布于三餐,避免早上没有蛋白质,中午偏少、晚上丰富的失衡状态。保证每餐都有25—30克的蛋白质,才有利于肌肉合成。红肉和白肉要交替食用,少吃肥肉,鸡蛋最好吃水煮的整蛋。一些特殊人群,比如老年人或做健美、抗阻训练的年轻人,可以在营养师的指导下,在合理饮食的同时补充优质蛋白补充剂。
技巧5:充足饮水
保证规律有效的饮水,每天饮水量达到1500—2000毫升;多喝白开水、矿泉水、温开水、淡茶水、苏打水等;避免喝含糖饮料,避免喝太多浓茶和咖啡,尽量不喝酒。肾脏功能有问题、水肿等特殊人群,要注意饮水量。
标题:搜狐名医 | 于康教授:五个饮食技巧“吃”出天然免疫力
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